November 28, 2025

Mindful Eating: La Meditación que se Mete en Tu Plato (ENGLISH VERSION BELOW)

Por Zayra Mo 

Los días festivos y el “Ay, Dios mío, ¿qué hice?”

Seamos honestos…
Amamos los días festivos.

Amamos el aroma del arroz con gandules, el pernil jugoso, la ensalada de papa “que hace la tía que cocina con manteca pero dice que es ligera”, los buñuelos, el flan, el chocolatito caliente, el panetela, la sangría… 🤭

Y amamos compartir, reír, celebrar, abrazar…
Pero viene enero —y con él— la cruda realidad:

  • inflamación,

  • falta de energía,

  • insomnio,

  • malestar digestivo,

  • azúcar por las nubes,

  • y ese sentimiento de “¡ay, por qué comí como si tenía dos estómagos!”

Esta escena es muy común, especialmente entre los adultos mayores. De hecho, según el National Institute on Aging (NIA), los cambios metabólicos y hormonales en la tercera edad hacen más difícil procesar comidas altas en azúcar y grasas, afectando el sueño, la digestión y la energía diaria.

Y por eso justamente ahora es el mejor momento para aprender algo profundamente transformador:

El Mindful Eating.

No es una dieta.
No es control obsesivo.
No es contar calorías.
No es decirle NO al postre de tu abuela.
Es decirle SÍ a tu presencia.

Es una meditación en movimiento.
Un acto espiritual.
Una conversación sagrada con tu propio cuerpo.
Una herramienta de autocuidado.

Hoy quiero enseñarte cómo usarlo —de verdad— para transformar tu salud física, mental, emocional y espiritual. Y quiero que lo aprendas conmigo, no como nutricionista (porque no lo soy), sino como maestra de meditación y bienestar que integra ciencia, sonido, respiración y rituales de amor propio.

¿Qué es el Mindful Eating?

El Mindful Eating, o Alimentación Consciente, es una práctica de meditación aplicada al acto de comer.

Significa:

  • comer más lento,

  • saborear más profundo,

  • escuchar las señales del cuerpo,

  • y dejar que tu mente esté presente mientras tu espíritu agradece.

La organización Harvard T.H. Chan School of Public Health define Mindful Eating como “el proceso de prestar atención plena al comer y beber, tanto interna como externamente, usando todos los sentidos.”

Y según el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), la meditación mindfulness aplicada a la alimentación reduce:

  • atracones,

  • ansiedad al comer,

  • comer emocional,

  • y mejora la digestión y la relación con la comida.

En resumen:
No es dejar de comer.
Es volver a conversar con tu cuerpo.

¿Por qué funciona TAN bien, especialmente en adultos mayores?

Aquí aparece la magia de la fisiología + la neurociencia + el envejecimiento saludable.

1. El cuerpo cambia → la forma de comer debe cambiar.

El NIA confirma que después de los 60:

  • el metabolismo se vuelve más lento,

  • la masa muscular disminuye,

  • la producción de enzimas digestivas baja,

  • la sed se siente menos,

  • y el estómago tarda más en vaciarse.

Traducido al lenguaje Zayra Mo: Tu cuerpo necesita cariño, no carreras.

2. Comer lento activa el sistema nervioso parasimpático.

El sistema que yo te enseño en mis meditaciones.
El que baja presión, baja inflamación, baja estrés.

Ese sistema solo se activa cuando:

  • respiras,

  • te tranquilizas,

  • observas,

  • y comes sin prisa.

3. El mindful eating mejora el equilibrio hormonal.

Estudios del NCCIH muestran que la alimentación consciente disminuye cortisol (hormona del estrés), lo cual te ayuda a:

  • dormir mejor,

  • tener más energía,

  • digerir mejor,

  • y controlar mejor los antojos.

4. Apoya la salud emocional.

Según la Academy of Nutrition and Dietetics, el mindful eating ayuda a romper patrones de:

  • comer para llenar vacíos,

  • comer por tristeza,

  • comer por ansiedad,

  • comer por costumbre.


¿Y el espíritu? ¿Qué tiene que ver la espiritualidad con comer?

TODO.

Comer es un acto sagrado.
Es ritual.
Es ancestral.
Es vida entrando a tu vida.

Mindful eating te conecta con:

  • gratitud,

  • presencia,

  • intuición,

  • y amor propio.

Tu plato se convierte en altar.
Tu comida se convierte en energía.
Tu conciencia se convierte en guía.

Y cuando comes desde la mente calmada, tu espíritu brilla.

¿Cómo practicar Mindful Eating (al estilo Zayra Mo)?

Aquí viene la parte deliciosa.
Te voy a dar ejercicios súper prácticos que puedes aplicar en casa, en mis clases, en un restaurante… o hasta durante las fiestas familiares donde todos gritan y tú solo quieres comer tranquila.

EJERCICIO 1: La Pausa Sagrada antes de Comer

Antes del primer bocado:

  1. Coloca las manos en el plato.

  2. Inhala por la nariz 4 segundos.

  3. Exhala por la boca 6 segundos.

  4. Repite 3 veces.

  5. En silencio piensa:
    “Mi cuerpo merece este momento.”

Esta simple pausa activa el sistema nervioso parasimpático y mejora la digestión desde el primer bocado.

EJERCICIO 2: El Bocado Meditativo

Escoge un alimento de tu plato.

Puede ser:

  • una uva,

  • un pedazo de pan,

  • una cucharada de arroz,

  • un trocito de chocolate.

Y haz lo siguiente:

  1. Observalo como si nunca lo hubieras visto.

  2. Huélelo.

  3. Tócalo.

  4. Llévalo a tu boca lentamente.

  5. Mastica 15–25 veces.

  6. Siente textura, temperatura, sonido.

Este ejercicio, según Harvard Health, ayuda a disminuir el apetito y mejorar la satisfacción después de comer.

EJERCICIO 3: Comer con tres preguntas

Antes de comer, pregúntate:

  1. ¿Tengo hambre física o hambre emocional?

  2. ¿Qué necesita mi cuerpo ahora: energía, calma, hidratación o consuelo?

  3. ¿Cómo me quiero sentir después de este plato?

Estas preguntas son oro.
Te ayudan a tomar decisiones más inteligentes sin prohibirte nada.

EJERCICIO 4: Comer con ritmo humano, no con ritmo de ansiedad

Yo digo en las clases:
“Si comes rápido, tu estómago piensa que estás huyendo de un tigre.”

Tu cuerpo solo absorbe nutrientes cuando está en calma.

Así que prueba comer:

  • sin televisión,

  • sin celular,

  • con música suave,

  • masticando lento,

  • con respiración consciente.

EJERCICIO 5: El Diario de Sabores Conscientes

Por una semana, cada noche, escribe:

  • ¿Cuándo comí con conciencia hoy?

  • ¿Cuándo comí por impulso?

  • ¿Qué alimentos me hicieron sentir bien?

  • ¿Qué comidas me robaron energía?

Este ejercicio —combinado con tus prácticas de meditación— crea un sistema de autocuidado nutricional sin dietas ni culpa.

Ideas para practicar Mindful Eating durante los días festivos

Porque sí, tú puedes disfrutar sin destruir tu bienestar:

✔️ Sirve la mitad primero

Si quieres repetir, repite —pero vuelve a respirar.

✔️ Prueba primero lo que realmente amas

No te llenes con pan si tú viniste por el flan.

✔️ Haz pausas entre conversaciones y bocados

Respira, ríe, y luego come.

✔️ Bebe agua antes y después de comer

El NIA recuerda que la deshidratación hace más difícil la digestión en adultos mayores.

✔️ Camina 10 minutos después de comer

Ayuda a nivelar azúcar en sangre (CDC).

Mindful Eating es un acto de amor.

Es un regalo para tu cuerpo.
Una medicina para tu mente.
Un bálsamo para tus emociones.
Un ritual para tu espíritu.

Y lo mejor:
ES SIMPLE.
ES GRATIS.
ES PODEROSO.
Y lo puedes comenzar HOY.

Como tu maestra de meditación, te digo con el corazón:

No necesitas controlar tu comida.
Necesitas conversar con ella.

Esa conversación —cuando se hace con conciencia— puede cambiar tu forma de vivir, de disfrutar y de cuidarte.

Te espero en clase para practicarlo juntas.

Con gratitud,
Zayra Mo

ENGLISH VERSION

By Zayra Mo

The holidays and the “Oh my God, what did I do?”

Let’s be honest…
We love the holidays.

We love the aroma of rice with pigeon peas, the juicy roast pork, the potato salad made by the aunt who cooks with lard but says it’s light, the fritters, the flan, the hot chocolate, the sponge cake, the sangria… 🤭

And we love to share, laugh, celebrate, hug…
But January comes—and with it—the harsh reality:

  • inflammation,
  • lack of energy,
  • insomnia,
  • digestive discomfort,
  • sugar through the roof,
  • and that feeling of Oh, why did I eat like I had two stomachs!

This scene is very common, especially among older adults. In fact, according to the National Institute on Aging (NIA), metabolic and hormonal changes in older age make it harder to process foods high in sugar and fats, affecting sleep, digestion, and daily energy.

And that’s exactly why right now is the best time to learn something deeply transformative:

Mindful Eating.

It is not a diet.
It is not obsessive control.
It is not counting calories.
It is not saying NO to your grandmother’s dessert.
It is saying YES to your presence.

It is a meditation in motion.
A spiritual act.
A sacred conversation with your own body.
A self-care tool.

Today I want to teach you how to use it—truly—to transform your physical, mental, emotional, and spiritual health. And I want you to learn it with me, not as a nutritionist (because I’m not), but as a meditation and wellness teacher who integrates science, sound, breathing, and rituals of self-love.

What is Mindful Eating?

Mindful Eating, or Conscious Eating, is a meditation practice applied to the act of eating.

It means:

  • eating more slowly,
  • savoring more deeply,
  • listening to the body’s signals,
  • and letting your mind be present while your spirit gives thanks.

The Harvard T.H. Chan School of Public Health defines Mindful Eating as the process of paying full attention to eating and drinking, both internally and externally, using all the senses.

And according to the National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), mindfulness meditation applied to eating reduces:

  • binge eating,
  • anxiety about eating,
  • emotional eating,
  • and improves digestion and the relationship with food.

In short:
It is not about stopping eating.
It is about reconnecting with your body.

Why does it work SO well, especially for older adults?

Here comes the magic of physiology + neuroscience + healthy aging.

  1. The body changes → the way of eating must change.

The NIA confirms that after 60:

  • the metabolism becomes slower,
  • muscle mass decreases,
  • production of digestive enzymes drops,
  • thirst is felt less,
  • and the stomach takes longer to empty.

Translated into Zayra Mo’s language: Your body needs affection, not racing.

  1. Eating slowly activates the parasympathetic nervous system.

The system I teach you about in my meditations.
The one that lowers blood pressure, lowers inflammation, lowers stress.

That system only activates when you:

  • breathe,
  • calm down,
  • observe,
  • and eat without hurry.

  1. Mindful eating improves hormonal balance.

NCCIH studies show that mindful eating decreases cortisol (the stress hormone), which helps you:

  • sleep better,
  • have more energy,
  • digest better,
  • and better control cravings.

  1. It supports emotional health.

According to the Academy of Nutrition and Dietetics, mindful eating helps break patterns of:

  • eating to fill voids,
  • eating out of sadness,
  • eating from anxiety,
  • eating out of habit.

And the spirit? What does spirituality have to do with eating?

EVERYTHING.

Eating is a sacred act.
It is ritual.
It is ancestral.
It is life entering your life.

Mindful eating connects you with:

  • gratitude,
  • presence,
  • intuition,
  • and self-love.

Your plate becomes an altar.
Your food becomes energy.
Your awareness becomes a guide.

And when you eat from a calm mind, your spirit shines.

How to practice Mindful Eating (the Zayra Mo way)?

Here comes the delicious part.
I’m going to give you super practical exercises that you can apply at home, in my classes, at a restaurant… or even during family parties where everyone is shouting and you just want to eat in peace.

EXERCISE 1: The Sacred Pause before Eating

Before the first bite:

  • Place your hands on the plate.
  • Inhale through the nose for 4 seconds.
  • Exhale through the mouth for 6 seconds.
  • Repeat 3 times.

Silently think:
My body deserves this moment.

This simple pause activates the parasympathetic nervous system and improves digestion from the first bite.

EXERCISE 2: The Meditative Bite

Choose one food from your plate.

It can be:

  • a grape,
  • a piece of bread,
  • a spoonful of rice,
  • a tiny piece of chocolate.

And do the following:

  • Observe it as if you had never seen it before.
  • Smell it.
  • Touch it.
  • Bring it to your mouth slowly.
  • Chew 15–25 times.
  • Feel texture, temperature, sound.

This exercise, according to Harvard Health, helps decrease appetite and improve satisfaction after eating.

EXERCISE 3: Eating with three questions

Before eating, ask yourself:

  • Do I have physical hunger or emotional hunger?
  • What does my body need right now: energy, calm, hydration, or comfort?
  • How do I want to feel after this plate?

These questions are gold.
They help you make smarter decisions without forbidding yourself anything.

EXERCISE 4: Eat with human rhythm, not with anxiety rhythm

I say in class:
If you eat fast, your stomach thinks you’re fleeing from a tiger.

Your body only absorbs nutrients when it’s calm.

So try to eat:

  • without TV,
  • without cell phone,
  • with soft music,
  • chewing slowly,
  • with conscious breathing.

EXERCISE 5: The Diary of Conscious Flavors

For one week, every night, write:

  • When did I eat mindfully today?
  • When did I eat on impulse?
  • Which foods made me feel good?
  • Which foods stole my energy?

This exercise—combined with your meditation practices—creates a nutritional self-care system without diets or guilt.

Ideas to practice Mindful Eating during the holidays

Because yes, you can enjoy without destroying your well-being:

✔️ Serve half first

If you want seconds, repeat—but return to breathing.

✔️ Try first what you truly love

Don’t fill up on bread if you came for flan.

✔️ Pause between conversations and bites

Breathe, laugh, then eat.

✔️ Drink water before and after eating

The NIA reminds that dehydration makes digestion more difficult in older adults.

✔️ Walk 10 minutes after eating

Helps level blood sugar (CDC).

Mindful Eating is an act of love.

It is a gift to your body.
A medicine for your mind.
A balm for your emotions.
A ritual for your spirit.

And the best part:
IT IS SIMPLE.
IT IS FREE.
IT IS POWERFUL.
And you can start it TODAY.

As your meditation teacher, I tell you from the heart:

You don’t need to control your food.
You need to converse with it.

That conversation—when done with awareness—can change your way of living, enjoying, and caring for yourself.

I’ll see you in class to practice it together.

With gratitude,
Zayra Mo

Written by Zayra Mo

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